Como estruturar treino de tiro?

21 de Julho 2025

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Se você treina com um personal runner ou em uma assessoria de corrida este post não é para você.

Ou será que também é?

Acredito que o interesse por este post será daqueles que não conseguem treinar com uma assessoria devido a incompatibilidade de horário das aulas, que não podem ou não querem gastar ingressando em uma assessoria ou simplesmente porque gostam de treinar sozinhos e preparar seus próprios treinos.

Mas também acredito que o conteúdo pode ajudar quem já tem acompanhamento, seja com personal ou assessoria.

Treinos de tiro ou intervalado tem seus benefícios, sendo este tema abordando em outro post.¹.

Há muitas formas de estruturar. As mais comuns são:

• em intervalos com a distância e tempo de intervalo fixos, quando acompanha a expressão “com X tempo de intervalo”;
  • 10x 1km com intervalo de 1 minuto entre tiros.
• com distância fixa e intervalo variando com o ritmo, quando acompanha a expressão “a cada X tempo”;
  • 5x 500m a cada 4 minutos. Neste caso o intervalo de descanso varia conforme o ritmo de cada tiro. Por exemplo, se fizer o primeiro tiro para um 2min15seg, o descanso será de 1min45seg. Ao fazer o segundo tiro para 3min10seg, o descanso será de 50seg. Perceba que o intervalo entre tiros varia a depender do ritmo que realiza cada tiro.
• formato pirâmide com variação da distância e tempo de intervalo;
  • Direto: com a distância e tempo de intervalo aumentando
    • 4x 200m com 30seg / 2x 400m com 1min / 1x 800m com 1min30seg / 2x 400m com 1min / 4x 200m com 30seg.
  • Misto: distância aumentando e tempo de intervalo reduzindo ou distância reduzindo com tempo de intervalo aumentando
    • 4x 500m com 2min / 2x 1000m com 1min / 1x 2000m com 30seg / 2x 1000m com 1 min / 4x 500m com 2min.
    • 1x 1600m com 1min / 2x 800m com 1min30seg / 4x 400m com 2min / 2x 800 com 1min30seg / 1x 1600m com 1min.
  • Inverso: com a distância reduzindo e tempo de intervalo reduzindo
    • 1x 1500m com 2min / 2x 750m com 1min / 4x 400m com 30seg / 2x 750 com 1min / 1x 1500m com 2min.
• formato pirâmide em distância, com variação da distância e intervalo fixo;
  • 4x 200m com 1min / 2x 400m com 1min / 1x 800m com 1min / 2x 400m com 1min / 4x 200m com 1min.
• formato pirâmide em tempo, com distância fixa e tempo variando;
  • 3x 600m com 30seg / 3x600m com 1min / 3x600min com 2min / 3×600 com 1 min / 3x600m com 30seg.

Há outras maneiras de combinar e, ao longo do tempo, esta variação ajuda a não tornar os treinos repetitivos auxiliando na melhora da performance de exigência.

O importante é sempre respeitar seus limites, não realizando distâncias e intervalos de tempo incompatíveis com sua capacidade física, e progredir em distância e tempo a medida que se sente apto e percebe que a distância e intervalo de tempo que realiza estão confortáveis.

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1. Post: “Treino intervalado ou popularmente chamado “treino de tiro” por nós corredores.” ↩︎