Treino intervalado ou popularmente chamado “treino de tiro” por nós corredores

07 de Julho de 2025

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Você costuma fazer treino de tiro?

Ele é recomendado para quem quer melhorar a corrida, tanto do ponto de vista técnico quanto de redução do pace, ou seja, melhorar o tempo realizado a cada quilômetro.

Mas também pode ser utilizado para melhorar o condicionamento físico, aumentar o VO2max e reduzir o batimento cardíaco¹. Parâmetros importantes para redução do risco de doenças cardiovasculares e diabetes.

E também auxilia na prevenção da osteoporose, fortalecendo os ossos atrás do impacto proporcionado, e da sarcopenia, fortalecendo a musculatura das pernas, principalmente a panturrilha o que faz também melhorar a circulação.

Percebeu quantos benefícios o treino de tiro, ou intervalado, pode proporcionar?

Você pode pensar: “mas eu não quero correr rápido, não tenho pretensão de melhorar meu tempo, de buscar melhorar minha colocação em provas. Apenas utilizo a corrida como um meio de bem-estar e qualidade de vida e faço provas por diversão, para socializar e viajar.”

Ótimo!!!

Este é objetivo principal da corrida, mas mesmo com este objetivo você pode incluir um treino intervalado uma vez na semana ou a cada 15 dias para colher os benefícios mencionados acima.

Não há necessidade de correr o mais rápido possível, apenas procure correr em um ritmo de 30 seg. a 1 minuto mais rápido do que no seu ritmo confortável que realiza durante uma corrida contínua.

Por exemplo, se corre com um pace médio de 7:00 min/km continuamente, ao fazer um treino intervalado procure correr com um pace de 6:30 ou 6:00 min/km.

E também não precisa correr por 1 km, você pode dividir em distância menores para conseguir manter o ritmo. Pode fazer um tiro de 200 metros, descansar 30 segundos e fazer outro tiro de 200 metros. Repita isto 5 vezes e terá corrido 1 km. A prescrição em uma planilha de treino seria: 5x200m com 30″ de intervalo.

Percebeu como não é um treino exaustivo?

Mas ainda pode pensar: “Treino de tiro é perigoso, causa dor e pode machucar”.

Se fizer de uma forma consciente, respeitando seus limites, dentro desta faixa de 30 segundos a 1 minuto abaixo do seu pace médio contínuo, com intervalos de tempo entre tiros suficientes para se recuperar, o risco de lesão é muito baixo.

Um trabalho de fortalecimento muscular em paralelo irá ajudar a reduzir a dores musculares.

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1. Post: “VO2max, você sabe o que é e qual sua importância para a corrida?” ↩︎